Les nutriments essentiels

La plupart des gens justifient leur consommation de viande ou de produits laitiers ainsi "J'en ai besoin je suis anémique", "J'essaie de construire du muscle" "ou bien alors "J'ai besoin de calcium pour mes os". Il est vrai que ce sont des nutriments essentiels au corps humain,  mais on peut très bien avoir une alimentation équilibrée et être en bonne santé en consommant uniquement des produits d'origine végétale. 

Note : Je ne suis pas médecin ou nutritionniste. Ceci est le fruit de mes recherches personnelles. Si tu souhaites changer d'alimentation, devenir vegan, ou végétarien(ne), je t'encourage  à faire tes propres recherches, et à aller consulter un professionnel qui pourra d'aider à construire un plan alimentaire adapté à tes besoins. 



Les protéines

Les protéines sont utilisées pour construire, maintenir et réparer toutes les structures cellulaires du corps. C'est un élément clé de notre métabolisme. Elles sont constituées d'acides aminés dont nous avons tous besoin pour être en bonne santé. 

Les acides aminés sont  présents dans la plupart de nos aliments, et lorsque nous les ingérons notre corps les assimile et en forme des protéines. Malheureusement toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels tels que : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Seul le quinoa, le chanvre et le soja sont des protéines complètes, et contiennent donc tous les acides aminés essentiels.
Mais en veillant à avoir chaque jour une alimentation variée, tu auras tous les acides aminés nécessaires pour construire des muscles forts et rester en bonne santé. 

Dans le pays riche et moderne dans lequel nous vivons, il me semble impossible que quelqu'un souffre de "déficience" en protéines, à moins d'être sous alimenté et souffrir de sévères problèmes de dénutrition. 
Je te laisse un lien vers un article très intéressant sur le sujet : Les végétaux ont ils assez protéines ? 

Il est facile de les trouver dans les alimentations d'origines végétales telles que: 



  • les légumineuses : fèves, haricots, pois cassés, soja (tofu, tempeh)...
  • les céréales : riz, avoine, mais, orge, blé, quinoa, seigle, épeautre, millet, sarrasin...
  • les légumes : artichauts, épinards, brocolis, avocats, choux...
  • les noix : amandes, cajou, macadamia, brésil, noisettes...
  • les graines : citrouille, lin, chanvre, sésame, tournesol...
et aussi le cacao, les baies de Goji, la spiruline, la levure nutritionnelle...


Le calcium

Le calcium est essentiel à la santé, et notamment à croissance des os chez les jeunes enfants, et à leur solidité tout au long de la vie. Les os stockent la majeure partie du calcium présent dans le corps humain, le reste étant utilisé pour la contraction musculaire, la tension artérielle, la coagulation du sang et le bon fonctionnement du système nerveux. 


Une carence en calcium peut provoquer des douleurs osseuses comme musculaires, en plus de déformations osseuses plus ou moins profondes selon la carence. Nos os se renouvellent constamment comme les cellules de notre corps : le calcium se libère et se réincorpore aux os. Quand notre alimentation ne fournit pas assez de calcium, notre corps doit puiser dans nos os pour assurer ses fonctions vitales et la masse osseuse diminue. Malheureusement le calcium étant stocké dans nos os, un test sanguin de permet pas de diagnostiquer un manque et prévenir l'ostéoporose ou les risques de fracture. Seul un examen d’ostéodensitométrie permet de connaître la densité de masse osseuse et ainsi poser un diagnostique.


Comme beaucoup de vegan, je suis passée par l'étape "végétarienne", jusqu'à ce que je me rende compte de la cruauté de l'industrie laitière envers les animaux, mais aussi en approfondissant mes recherches, de l'absurdité de la situation et des méfaits du lait. 

La consommation de lait est apparue avec la domestication des animaux de ferme il y à environ 12 500 ans, et l'homme à vécu des milliers d'années auparavant sans en consommer. Il a trouvé son calcium dans les aliments d'origine végétale, tout comme les vaches d’ailleurs. Elles produisent du lait avant tout pour nourrir leurs veaux, comme tous mammifères y compris l'être humain. Le veau bois le lait de sa mère et passe à une nourriture adaptée à sa vie d'adulte. N'est ce pas absurde que nous ayons besoins de boire du lait toute notre vie, et encore plus provenant d'une autre espèce ? 


Le lait contient un grand nombre de protéines, qui comme toutes protéines animales acidifient grandement le corps humain, et pour neutraliser cette acidité notre corps n'a d'autres choix que de puiser dans ses réserves de calcium, et notamment les os. En faisant tes propres recherches tu verras que les pays qui consomment le plus de produits laitiers sont ceux qui présentent le plus de cas d’ostéoporose (usa, uk, suède).

Le lait contient également un grand nombre de d'hormones de croissance, ce qui semble logique car il est censé faire grandir le petit veau très rapidement (350 kgs en un an). Mais bien trop pour l'être humain, ou l'adulte qui n'en a plus besoin, et il en résulte des cancers du sein, de la prostate et du côlon.
Je t'encourage à regarder cette petite vidéo, un extrait d'une conférence du professeur Joyeux (cancérologue) : Pourquoi le lait de vache est poison ?  qui peut être te l'expliqueras bien mieux que moi.

Le lait contient du calcium c'est vrai. Mais dire que consommer du lait est nécessaire pour avoir du calcium et donc des os solides est une fausse croyance. Il n'est pas vrai non plus que la lait est la meilleure et la seule source de calcium. En vérité le calcium végétal est absorbé à 75 % par le système digestive contre 40 % pour le calcium d'origine animale. Cette fausse idée est ancrée dans les esprits et entretenue par les lobbies de l'industrie laitière.  


Saches qu'il est facile de le trouver dans les aliments d'origine végétale tels que: 



  • les crucifères (choux, brocolis, persil, cresson...)
  • les fruits et légumes verts (oranges, citrons, épinards, algues...)
  • les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, soja"tofu"...)
  • les fruits secs (figues, dattes, noix, amandes...)
  • les graines (sésame, chia...)
  • les lait végétaux enrichis en calcium
  • mais aussi : les panais, navets, olives; mélasse, l'eau minérale ...
Il me semble aussi important de préciser l'importance de la vitamine D dans le processus d'assimilation du calcium par le corps. 

Le fer

Le fer est un minéral essentiel au fonctionnement des cellules du corps, ainsi qu'à la formation des globules rouges et notamment la structure de deux protéines : l'hémoglobine et la myoglobine.  Elles sont indispensables au transport vital de l'oxygène dans le sang, des poumons vers les autres organes. Elles permettent également le stockage de l’oxygène dans les muscles, et  d'être ainsi  "oxygénés" lors d'une activité physique prolongée.


En manque de fer, le corps n'est plus adapte à assurer ses fonctions vitales. Selon la sévérité de la carence il peut en résoudre de la fatigue, une perte de force physique notamment pour les sportifs, des retards de croissance, des difficultés de concentration, une sensation de froid, une perte de cheveux ...


Voici les sources de fer végétales les plus souvent citées : 



  • les légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches, soja "tofu"...)
  • les  légumes (épinards, brocolis, avocats...)
  • les fruits secs (figues, dattes,raisins, pruneaux...)
  • les noix (noix, amandes...)
  • les graines (sésame, tournesol...)
  • quinoa, riz complet...
Comme pour le calcium la vitamine D favorise l'assimilation du fer par l'organisme. L'acide citrique présent dans les agrumes, la lacto-fermentation (choucroute par exemple), et la cuisson (surprise ?!) activent également  l’absorption de fer.

La vitamine B12

S'il y a un supplément obligatoire à tout vegan, c'est bien la vitamine B12. Car à moins d'acheter des produits vegans enrichis en B12, il est presque impossible d'avoir  une alimentation 100% végétale sans être carencé. Malgré qu'elle soit présente dans quelques algues et champignons, la quantité très infime ne couvre pas nos besoins. 


C'est une vitamine indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et sanguin, et aurait même d’après mes recherches, un rôle crucial dans la formation de l'ADN.


La B12 est produite par des bactéries présentent dans les sols et les plantes. Les mammifères herbivores, comme les bovins et les moutons, absorbent la B12 produite par ces bactéries via leur propre système digestive. D'autres animaux l'absorbent en mangeant les "cacas" d'autres animaux, comme le font certains rongeurs, ou bien par des aliments contaminés, et les autres l'absorbent tout simplement en mangeant d'autres animaux. 


Malheureusement la majeure partie des animaux que les omnivores mangent ne voient jamais "un pâturage" de leur vie, et ils sont donc obligés d'être supplémentés eux même en B12. Toujours d’après mes recherches, 90 % des compléments de B12 que l'on fabrique est destiné à l'élevage, tu comprends donc que mon choix a été vite fait. Je préfère avaler moi même ma petite pilule et laisser cette pauvre vache en paix.


Étant donné qu'un "excès" de vitamine B12 peut être stocké dans l'organisme pendant de nombreuses années, et que les symptômes de carence se manifestent au fil du temps, les vegans ne sont pas toujours conscients de leur carence. Les premiers symptômes incluent une perte d'énergie, des picotements dans les membres, un engourdissement, une fatigue inhabituelle, des nausées, une perte d'appétit, une perte des règles, des hallucinations... Cela peut entraîner des lésions nerveuses permanentes et devenir très grave, causant la cécité ou la surdité. 


Tu l'auras compris : prends ta B12 !!!




La vitamine A (bêta carotène)

La vitamine A joue un rôle important dans la vision, participe à la croissance des os et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue également à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Elle favorise également l’absorption du fer.

L'organisme peut transformer en vitamine A le bêta-carotène présent dans certains végétaux  comme :

  • la patate douce 
  • la carotte 
  • le potiron 
  • le melon 
  • la mangue et les abricots
mais aussi : les épinards crus, le persil frais, et les choux... Il est recommandé d'ajouter un peu de gras comme une vinaigrette ou des noix par exemple pour permette une meilleure assimilation par le corps.

Bien que la carence en vitamine A soit rare en France, elle est très répandue dans les pays en voie de développement. Elle se manifeste par des troubles de la vison nocturne, une sécheresse, des lésions cutanées et des diarrhées.

La vitamine D

La vitamine D est aussi appelée "hormone du soleil", car contrairement à presque toutes les autres, elle peut être produite par l'organisme. Il suffit juste de profiter de la lumière du soleil quotidiennement : 15 à 2o minutes par jours en été contre 2 heures en hiver serait nécessaire. 

Elle permet l'assimilation du calcium est du phosphore dans le corps, veille à maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang et participe au bon fonctionnement des muscles. 

Elle est présente en plus grande quantité dans les produits d'origine animale, mais on la trouve en plus petite quantité dans les girolles, les morilles, les matières grasses d'origine végétale, et tous produits vegans enrichis en vitamine D.

La fatigue, l'anxiété, une perte d'appétit, des crampes musculaires, des troubles du sommeil ou des sensations de picotements/engourdissements peuvent être les signes d'une carences en vitamine D.


Les Oméga 3-6

Les oméga 3-6 sont des des graisses essentielles à l'organisme, et sont principalement utilisés comme source d'énergie. Ils sont une part essentielle des membranes cellulaires humaines. Ils ont également un certain nombre d'autres fonctions importantes comme le maintien de la santé cardiaque et mentale, le maintien d'un poids "idéal", le développement du cerveau des nourrissons, et ils aident à combattre les inflammations et à maintenir la santé des os. 

Voici de bonnes sources d'oméga 3 et 6 d'origine végétale : 

  • les huiles (lin, colza, olive..)
  • les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, pistaches...)
  • les graines (chia, lin, courge...)
  • les fruits et légumes (avocats, algues, salades...)
  • les laits végétaux 
  • le tofu
Il est important de maintenir une bonne balance entre les Acides gras "Oméga 3" et "Oméga 6", car une carence en oméga 3 ou une sur-consommation d'oméga 6 peut contribuer à des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Et c'est tout le problème de notre régime "occidental" actuel...

Le magnésium

Le magnésium aide à maintenir les fonctions nerveuses de l'organisme, renforce le système immunitaire, le rythme cardiaque, et veille à la solidité des os. Il permet également de réguler le taux de glycémie et favoriser la production d'énergie et de protéines.

Il est possible de trouver du magnésium dans : 

  • les légumes verts (épinards, pommes de terre, choux, champignons...)
  • les fruits (bananes, abricots, dattes, agrumes...)
  • les légumineuses (lentilles, haricots...)
  • les céréales complètes ( riz, pain complet, quinoa...)
  • les oléagineux (noix, noisettes, amandes...)
  • le chocolat noir
  • et certaines eaux minérales
Une carence en magnésium peut se traduire par des tremblements, des crampes, une fatigue ou une faiblesse musculaire, des délires, des problèmes d’ostéoporose, de l'hypertension, ou encore de l'asthme.

Le potassium


Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps après le calcium et le phosphore. Une fois dans votre corps, il fonctionne comme un électrolyte. (Dans l’eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l’électricité. Les ions potassium ont une charge positive.) Notre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, notamment pour réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires. Un régime riche en potassium peut réduire la pression artérielle, aider à éviter les accidents vasculaires cérébrales, peut prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux, et réduit la rétention d'eau.

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, et dans les fruits et légumes tels que : 

  • les légumineuses (haricots blancs, lentilles...)
  • les légumes (épinards, pommes de terre, choux, champignons...)
  • les fruits (avocats, bananes, abricots, agrumes, cassis...)
  • les fruits secs (noix, amandes, dattes...)
  • les céréales complètes (riz, quinoa, avoine...)
  • et le chocolat...

D'après mes recherches, un apport trop faible en potassium entraîne rarement une carence. La carence survient surtout lorsque le corps en perds soudainement en grande quantité, comme par exemple à cause de vomissements, de diarrhées chroniques, ou toutes autres situations ou l'on perds beaucoup d'eau.
Il est également rare d'avoir trop de potassium, à moins de prendre trop de suppléments, et  que le corps ne puisse pas éliminer le minéral par les urines. C'est pour cela que les personnes qui ont des problèmes rénaux sont les plus souvent touchées.

Le Zinc

Le zinc est nécessaire à la réparation des tissus, à la croissance et au maintient des os, ainsi qu'au système immunitaire en général. Il joue un rôle dans le bon fonctionnement du système digestive et aide à la construction des protéines, notamment l'insuline et le collagène. Il contribue également à la protection du foie, aide à maintenir un taux suffisant de vitamine E dans le sang, et augmente l’absorption de la vitamine A.

Les principales sources de zinc d'origine végétale : 

  • les légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches, soja "tofu, tempeh"...)
  • les céréales complètes (avoine, germe de blé, riz complet...)
  • les légumes (brocolis, champignons...) 
  • les fruits secs (amandes, noix...)
  • les graines (chia, tournesol...)
  • et la levure nutritionnelle

Des symptômes comme une perte d'appétit, de goût ou d’odorat,  des infections à répétitions, des plaies difficiles à cicatriser, une perte de cheveux ou des troubles de la vision peuvent être les signes d'une carence en zinc.





Veille donc à bien diversifier ton alimentation : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, noix, graines, bref, mange de tout en quantité raisonnable, et prends ta B12 ! 
Je te recommande d'utiliser le site Cronometer qui pourra t'aider à réaliser des assiettes équilibrées qui correspondent à tes besoins. 

Je sais que les légumineuses ont mauvaise réputations notamment  pour ce qui est des ballonnements et gaz, pour ma part j'en consomme 2 tasses par jour sans avoir de problèmes intestinaux. Évidemment qu'il ne faut pas te mettre à en manger tous les jours si tu n'es pas habitué, mais introduis les progressivement dans ton alimentation par petites poignées. Tu peux te faire un Chili de temps en temps, ajouter des haricots froids dans ta salades, ou tu peux aussi te faire un hummus pour accompagner tes légumes crûs ou pour tartiner sur ton sandwich. 

Il est nécessaire de les faire tremper toute une nuit avant de les cuire, et de bien les rincer après cuisson (ou en les sortant de la boite) pour éviter tous désagréments. Tu peux également frotter les pois chiches dans tes mains lorsque tu les rinces, les peaux se décolleront facilement et remonteront à la surface, enlève les, cela améliorera grandement ta digestion.


Si tu t'ennuies des légumes crûs ou cuits à l'eau, tu peux les faire sauter, les faire rôtir au four, et même les faire griller...Oui oui le genre de poêle "grill" 
en fonte bien lourde que l'on utilise pour griller les steaks, ce truc m'a coûté 20 dollars et a transformé mon assiette. Je grille des poivrons, des aubergines, des courgettes, chauds avec un peu de sauce tomate, ou même froids dans une salade, c'est super bon !


sources :

En anglais : 

https://veganhealth.org

https://www.vrg.org
https://www.vegansociety.com
https://nutritionstudies.org

En français : 


http://wikipedia.fr
https://vegan-pratique.fr
https://nutritionnisteurbain.ca
https://professeur-joyeux.com
http://www.lasantedanslassiette.com
https://www.vegetarisme.fr
https://www.vivelab12.fr
http://treeninglife.fr





















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